轻断食减肥法食谱

1:轻断食减肥法食谱

轻断食减肥法其实就是5天正常饮食，2天轻断食。这个方法特别适合上班族，星期一到星期五正常饮食，星期六至星期天轻断食。这样既不影响工作，也不影响减肥，非常合理。

正常饮食食谱：7:30左右，吃早餐：主食50克，一个鸡蛋，一杯牛奶，再加一片复合维生素片。

10:00左右，加餐：喝150克脱脂酸奶。

12:00左右，中餐：主食25克，鸡肉150克，豆腐100克，菠菜250克。

16:00左右，加餐：喝150克脱脂酸奶。

18:30左右，晚餐：主食25克，鱼肉50克，豆腐100克，芹菜200克。

断食日一天热量的总摄入大概为600克大卡。食谱如下：

早上7:30左右吃早餐，吃1个鸡蛋，喝100克左右的脱脂牛奶，再加一片复合维生素。

中午12:00左右吃中餐，水果200克左右。

晚餐18:30左右吃晚餐，米饭25克，水煮白菜200克左右，鱼肉或者鸡肉50克左右，复合维生素1片。

不管是断食日还是非断食日，每天的饮水量要达到2500毫升。此外，如果觉得连续两天断食比较难接受，可以隔开，比如选择周一和周四作为断食日。

如果你觉得轻断食减肥的方法有点慢，你的身体也可以承受，那么，你还可以加大力度。比如，平时加大运动量。每天坚持运动1个小时左右，至于运动方式以你自己喜欢的为主，这样可以加大消耗，加快减重。

1:轻断食减肥的方法

轻断食减肥方法是将一天中三餐中的一餐用低热量、低糖和高纤维的食物进行替换。但是其他的两餐正常吃饭。这样的轻断食就能轻松的减少一天中的热量摄入，达到减肥瘦身的效果。目前流行的轻断食，主要分三派：限制热量的、限制时间的、限制热量和时间的。

我自己的减肥经验是，只限制时间不控制热量的轻断食，很难有效减肥。限制热量的轻断食确实能降低体重，但效果和每餐少吃点差不多。严格计算和限制膳食能量摄入量的轻断食方案，比如5+2轻断食，一周七天里选两天节食，少吃的两天必须控制在500～600kcal以内，留出了能量缺口，有一定的减肥效果。

轻断食减肥的要求是完全的限制饮料和高热量零食的摄入。同时在减肥期间要保证每天的营养摄入达到需求。减肥的原理是消耗的热量大于摄入的热量，减肥时不能只考虑饮食的热量降低而忽略热量的消耗。所以在轻断食减肥期间也要保证足量的运动。

控制摄入量，确实可以瘦，但是如果节食过度，能量过低，身体就会本能地发出预警，让基础代谢下降，储存能量以供饥饿。更可怕的是，身体没有足够的能量运转，就会调掉部分生理现象，比如月经。结果，如果你稍微吃回正常量，体重一下子就反弹。

科学的三餐黄金搭配：早餐吃得像皇帝，中午吃得像民工，晚上吃得像乞丐。白天是身体基础代谢高、耗能大的时候，吃得多点，很快就被消耗掉，不容易积聚脂肪。晚上身体基础代谢下降、耗能少，所以要吃少点，避免脂肪积聚。

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