每天跑三公里对减肥有一定的帮助，虽然三公里的距离并不是很长，大多数完成时间在15-30分钟之间，还未达到脂肪燃烧高峰期，但是这也能够消耗部分糖，防止存储为脂肪，同时运动也能加速新陈代谢，这对减肥同样有着促进作用。
由于每个人运动能力不同，那么减脂的强度当然也有所差异，所以建议用强度来作为衡量的标准，将心率控制在减脂区间，大概是最大心率的60%-80%，然后再将持续时间控制在40-60分钟即可，不要太关心距离，也不需要和他人比较。
新手刚开始跑步减肥，最初的一至三个月会比较明显，但随着身体适应能力的增强，减肥的效果就会越发的不明显。所以，一味地跑步并非减肥良策，在经历了最初的大幅减肥阶段后，应考虑尝试其他有氧运动，采用不同的强度，以及增加力量训练的内容。
虽然跑步可以加快脂肪的燃烧，但是并不是所有的跑步都合适的，如果经常做一些加快速度的奔跑，类似像百米冲刺一样的跑步，虽然也可以减肥，但是对健康伤害很大，因为这种快速的奔跑消耗的不仅是脂肪还有身体的蛋白质，会很容易造成关节和肌肉的损伤。
另外，运动的同时要配合严格的饮食控制，如果每天坚持跑步，但是吃的东西更多，反而不利于减肥。单纯体力活动只能使体重轻度下降，要让消耗的热量多于吃进去的热量，才能有减脂瘦身的效果。
跑几公里能达到减肥效果是因人而异的，每天跑步在3公里以上就可以达到一个非常不错的有氧健身锻炼效果，还可以帮助我们促进体内热量的排出，但是我们一定要去坚持，千万不能三天打鱼两天晒网。
按照正常的跑步速度要求，完成3公里，大约需要18-21分钟，每公里的平均配速为6-7分钟左右，速度更快一些，可以达到每公里5分钟或者小于5分钟。通常第一公里速度偏慢，属于热身阶段，后面的第二和第三公里属于正式训练。
整体训练模式由慢到速度均衡，全程保持均匀呼吸，手脚协调，避免身体过度前倾和过大的步幅。对于体能较弱的人群，完成3公里会有一定的难度，平均配速会大于7分钟，部分人群会大于8分钟，接近于快走水平，只要持续跑完全程即可。
每天坚持跑步3公里，当然可以减肥，不过速度会比较慢。因为3公里的耗时没有达到30分钟，只能消耗150-180大卡的热量，达到5分的配速时，可以消耗200大卡的热量。
对于跑步新手来说，体能基础比较差，腿部力量也比较薄弱，跑步时长控制在半小时左右即可，以慢跑为主，跑不掉的时候可以改为快走，大概是3-4公里即可。我们跑步应该以慢跑为主，而不是进行快跑。
新手坚持跑步4周以后，自身的运动能力有所提升，双腿的力量也会有所提升，这个时候我们可以提升跑步公里数，每次跑步40-60分钟，以6-8公里为目标，一周打卡4-5次，休息2-3天即可。
当你正式跑步坚持2个月后，你会发现身体越来越适应跑步的模式，燃脂效率也会慢慢下降了。我们可以改匀速慢跑为变速跑，比如：100米快跑100米慢跑的交替循环训练，这种跑步模式每次只需20分钟就能达到慢跑40分钟的效果。
