跑3公里能减肥吗

1:跑3公里能减肥吗

每天跑3公里能减肥，但是要注意量力而为，常规的跑步训练，需要持续较长的时间，如此才能达到提升体能、强健身体的效果。

3公里的耗时没有达到30分钟，只能消耗150-180大卡的热量，达到5分的配速时，可以消耗200大卡的热量。如果每餐热量高于500大卡，那么只能消耗40%的一餐饮食热量，当运动消耗小于食物消耗时，就很难在短时间内看到减肥效果。

如果饮食热量再不加以控制，即便每天跑步3公里，当身体逐渐适应后，体重变化幅度会很小，多余的腰腹部脂肪也很难消除。想要减肥的话，还需要控制自己的饮食。

多以低碳、低脂的食物为主，每餐都要吃一些蔬菜、水果，加餐只是为了缓解饥饿感，并不能过多进食。想要提升减肥效果，最好将跑步时间设定在早晨的6点-7点之间，还可以更早一些。

跑步之前只需要喝一杯温水，不要进食，此时体内的积食基本消耗完结，糖原成分也接近最低值。进行跑步之后，就可以分解部分脂肪，比其它时间段多消耗一些热量。

运动新手的理性做法是，从适合自己的跑量、配速和运动频率入手，循序渐进提升跑步水平。当你逐步达到“每天跑3公里”的能力时，你的初期减肥目标大概率已经完成了。

跑步减肥效果的好坏，并不完全取决于你跑得有多勤、有多远、有多快，从适合你的水平入手，同样可以达到良好的减肥效果，不用在一开始就执着在一个“脱离实际的跑步方案”上。

1:跑5公里能减肥吗

跑5公里能够帮助减肥，但是需要长时间坚持跑，三天打鱼两天晒网的状态下，是不会有减肥效果的。3-5公里是大多数普通人一次跑步的量，时间大概是25-40分钟之间，这个时间也正是燃脂的门槛，所以对减肥很有帮助。

运动时热量消耗跟强度、时间、体重都有关系，强度越大、时间越长、体重越大，那么热量消耗也就越多。有一个最简单，也相对科学的计算方式是这样的：跑步时的速度（用公里/小时）加上0.5，乘以体重近似等于以该强度运动1小时的所消耗的热量（大卡）。

对于刚开始跑步的人，最关键的是要有个很好的心态，不忘初心。如果不能坚持连续跑步10分钟，那么就要制定一个跑走结合的计划。不要怕跑得慢会被嘲笑，如果有这种心态，相信不会坚持跑步太久，跑步也是给自己看的，不要在乎他人的眼光。

这里要提醒初跑者，休息也是跑步很重要的一部分，每周的训练大约在3-4次即可，不必每天都要，这是因为初跑者由于下肢力量并不发达，尤其是大腿、膝盖以及脚踝方面，一天五公里对于肌肉以及膝盖会造成较大损伤。

对于初跑者的建议是，从慢走到快走再到慢跑，逐步的加量加速，并且每周从一周2次逐步提升到一周3-4次，给身体足够的适应时间，这样才能够在不伤害身体的同时，达到减肥的效果。

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