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如果想要从根本上解决小腿肥胖的情况,最好从整体上调理身体,使身体多余的脂肪和赘肉很好的消除掉,才能使腿部减肥成功。
可以每天跑步5公里,要注意控制饮食,每天所摄入的热量不能超过2000焦,大概不能超过500g的主食摄入量,即使是一次性吃的太多,也要通过及时的运动将所摄入的食物消耗掉,否则会严重影响到体重下降。
如果腿部的赘肉过多,也可以采取跳远、跳绳等运动方式,将腿部的赘肉转换成结实的肌肉,也能起到瘦下来的效果,需要持之以恒的运动,要有足够的毅力来完成。
平时多散步也能有瘦小腿的效果,忙碌了一整天了,可以在晚饭之后陪着家人一起出门去散散步,散步的时候不要速度太慢,要甩开双臂走起来,保持每分钟60-80米的速度,走完之后记得一定要对腿部进行一下按摩,这样可以缓解腿部的肌肉紧张,对于腿部线条的塑造具有非常不错的效果。
每天晚上可以仰面朝天躺在床上,之后将自己的双腿抬起来,在空中像是蹬自行车一样蹬一下,保持蹬自行车200-300下,做完之后将双腿在床上分开八十度,这样做80次,这个方法对于消除腿部的脂肪非常的有效,长期坚持塑造腿部线条的作用非常的好。
男士想要通过锻炼瘦臀,可以做抬腿仰卧起坐、深蹲、臀桥、走步下蹲等运动,不过每个瘦臀运动的效果是不同的,因此男士在瘦臀的时候,选择适合自己的运动,能做到有效锻炼。
抬腿仰卧起坐是锻炼臀部的有效动作之一,平躺在地毯上,将腿曲起,抬到臀部的垂直上方,双脚的脚踝相互交叉,双手抱头,肘部向外弯曲;然后慢慢把头、颈和肩膀卷离地面,紧紧的收腹,并且呼气,同时把髋部和臀部提起,离开地面,然后再慢慢回到起始的姿势。
深蹲可以练到肌四,也可以练到臀大肌,深蹲在发力起的阶段很重要,腿臀发力时呼气,头要抬起,注意力集中于蹬腿用力,不要臀部先起后再直腰。这个动作建议在杠铃架上练习,新手最好有教练或资深健身达人指点与保护。
臀桥是一个训练臀部的好动作,动作时注意用臀部发力,手和上背不要借力。躯干上抬时,是臀部发力令身体上抬,下降时也要有控制地缓慢下降。这个动作也能训练到大腿后侧的腘绳肌,刚开始练臀的新手,可以从这个动作入手,能力提高后再尝试负重臀桥。
做走步下蹲运动时可以借助哑铃,首先双手握1-2千克的哑铃、双脚向前后分开站立。然后挺直背脊,弯曲前腿的同时,把后脚缓缓向后移动,直到小腿腿面与地面平行为止!这个过程要放松,这样的动作坚持每天做几次,对于收紧男生大臀肌肉很有效!