核心力量训练方法有哪些

1:核心力量训练方法有哪些

你可以通过练习平衡垫站立、单腿蹲、健身球俯卧撑、平衡垫平衡式、双腿置于平衡、平衡垫俯卧撑等动作来训练核心力量。

平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于身体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

双腿置于平衡。球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角;脊柱保持正常位置，与地面平行;控制身体不改变任何夹角;保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。

平衡垫俯卧撑。将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。

1:核心可以每天锻炼吗

核心力量可以天天练习，但是我并不推荐大家过度锻炼，因为肌肉的增长不是在练的时候发生的，而是在刺激过后的恢复中发生的，所以保持合理的休息也很重要。

核心的强弱对于跑者的身体和跑步表现都至关重要，如果跑者的核心肌肉不够强壮，就会增加下背疼痛、肌肉紧张、平衡能力不足、跑姿不正确等情况的风险，最终的结果就是导致伤病。

跑者通过对核心的锻炼，能够增强肌肉的力量和稳定性，可以有效预防膝盖、髋关节、腰椎、下背等部位的伤病，并且有利于更好的保持跑姿，提升跑步效率。

在增强核心的训练中，包括仰卧起坐、臀桥、平板撑等。其中，平板撑是训练效果最好、操作简单的项目之一。直臂平板撑是最常见的，保持这个姿势30秒钟。如果想减轻难度的话，可以用双膝跪地支撑身体。

不少健身动作（尤其是像深蹲、硬拉等高强度复合训练），都需要核心肌群发力运作，来保障技术要领安全、准确的发挥。因此拥有稳定有力的核心，是保障训练质量、远离健身伤病的关键因素之一。

因此我推荐大家尽量在健身过程中，规律结合一些类似“卷腹、仰卧起坐”等基础动作，来积极训练核心，预防、降低伤病风险。此外对于一些年龄较长，常被腰痛问题所困扰的小伙伴，通过强化核心，也能在一定程度上改善这一问题。

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