你可以通过练习史密斯机肩前推举、哑铃前平举、坐姿前平举、弹力绳前平举、拉力器前平举等动作来锻炼三角肌前束。
史密斯机肩前推举：我们在锻炼时要注意动作的准确度，练习时双手握在合理的杠铃位置，然后杠铃下放要到你的下巴以下的位置，手臂不是竖直的，是稍微的倾斜。
哑铃前平举：锻炼的时候我们双手各握一只哑铃，然后进行前平举。在锻炼的时候你可以双手同时进行，也可以一只手锻炼完后再到另一只手。主要是要保持姿势的准确，锻炼的时候肩部不要耸肩，眼睛目视前方，注意力集中在你的三角肌前束。举起到稍微的超过肩部是最好的，这样可以让你的前束刺激更深入，锻炼的效果会更好。
坐姿前平举：锻炼的时候是坐在一个倾斜的哑铃凳子上进行。这样是为了增加我们平举的距离，锻炼的时候椅子不要过于倾斜，稍微的倾斜就好了。锻炼的时候哑铃的重量不要选择太重的，适当的重量就好了，练习时腿部支撑在地上，保持身体的平衡稳定，双手进行平举，平举的时候划开的弧线要大，让你的三角肌前束得到最好的锻炼效果。
弹力绳前平举：利用弹力绳来练习三角肌前束，身体靠在墙/固体前，以防止身体晃动，可以选择从单侧边交替完成，或者两边一起完成。这个动作是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
拉力器前平举：拉力器前平举也是对三角肌锻炼有着良好的效果，拉力器比较少见，但是它的效果也是很好的，能够刻画出肌肉线条。这是所有方式中比较轻松的一种锻炼方法。
想要让三角肌瘦一点，可以做交叉伸直胳膊、打圈伸直胳膊、三角肌松解、背阔肌拉伸等动作。三角肌坐落于肩膀，呈三角形。起自颈部的两侧段、肩峰和肩胛冈，肌束慢慢向外正下方集中化，止于肱骨三角肌粗隆，肱骨上方因为三角肌的遮盖，使肩关节脱位呈圆隆形。
交叉伸直胳膊：挺胸收腹，身体保持直立的状态，双脚打开与肩同宽，然后两只手臂做上下交叉的动作，记住做的时候手臂尽量的打直，不能弯曲哦，不然没有效果，同样，一次性做30下，共做30组，每天坚持15分钟，坚持一个月左右。
打圈伸直胳膊：挺胸收腹，身体保持直立的状态，然后双脚打开与肩同宽，手掌向外向两侧伸直，利用手臂的力量，两只手同时做向内打圈和向外打圈的动作，一次性做30下，共做30组，每天坚持15分钟。
三角肌松解：在手臂的正侧面很容易找到一个凹陷，这个凹陷就是三角肌的止点，在中医上称之为臂臑穴，用拇指按住这个点，稍用力按揉，可以感受到肌肉有比较明显的痛感，部分三角肌较紧张的人甚至会感受到一点刺痛。在这个地方持续按摩大约1分钟即可。
背阔肌拉伸：将双手上举，被拉伸的一侧屈小臂置于脑后，用对侧的手抓住被拉伸侧的手肘向对侧牵拉，在这个动作的基础上，向被拉伸的对侧做一个腰部的侧屈，同时向对侧略微旋转上半身。
