21天减肥法要减少食物摄入量，补充膳食纤维，摄入足够的蛋白质，少食多餐，多喝水多运动。
21天减肥法要在21天里坚持每天摄入1600大卡，比正常情况下少了几百大卡，但又不至于处于饥饿状态，减肥不能靠节食，如果不吃饭或者是吃很少，在恢复正常的饮食以后是会反弹的，如果正常进食，身体又能以较少的热量正常运转，身体基本上不会反弹。
减肥要多吃膳食纤维，不只是蔬菜中有膳食纤维，谷物和水果中也有，膳食纤维能让你有足够的饱腹感，能起到瘦肚子的作用，膳食纤维不会被人体吸收，在胃里吸收足够的水分后可以降低食欲，吃饱了也不会热量过高。
摄入足够的蛋白质，肌力越强，消耗的热量就越多，即使在休息的时候也能减肥，蛋白能维持肌肉生长，同时减少卡路里含量，同时摄入足够的蛋白质，可使体重倍增，并促进新陈代谢。
少食多餐是很重要的，每次少吃一些，分多次进食，不断补充能量，基本三餐加两顿点心，可以保持身体活力，又不会摄入太多的热量。
21天减肥法如果是纯粹的节食，是无法起到真正的减肥效果的，减肥没有特别捷径的好方法，要想减肥，就要把饮食和运动相结合，使摄入的热量小于机体所消耗的热量，在这21天中要选择摄入低热量、低脂肪、低含糖量的食物，以及富含维生素和纤维素的食物。
21天可以瘦多少斤和体重基数、运动的强度有关。脂肪含量比较高的人群，减肥的效果会更明显一点，而肌肉比较多的人群，减肥效果则不是特别理想，瘦的斤数不会很高。但是科学的瘦身速度是每周1-2斤，21天瘦3-6斤比较合适。
减肥速度太快，往往身材更容易反弹，还会伤害自身健康，出现皮肤松弛、免疫力低下等现象。很多体重基数大的胖子，一开始减肥速度太快，瘦下来后发现整个肚皮都松松垮垮的，根本无法收缩回去。建议大体重基数的胖子，一周减重速度不要超过3斤，而小体重基数的胖子，一周减重速度也不超过1.5斤。
减肥期间一定要多做力量训练。健身减肥的时候，我们除了坚持有氧运动外，还可以加入力量训练，比如多做一些引体向上、俯卧撑、深蹲、卧推、卷腹、悬挂举腿等动作，刺激肌肉的生长，以此减缓体重下降速度。肌肉的生长还可以支撑起皮肤，让你起到塑形作用，避免皮肤松弛的情况出现，可以保持紧致的皮肤状态。
减肥期间不要过度节食，需要保证身体的营养，避免肌肉流失。优质蛋白食物推荐：鸡胸肉、瘦肉、牛肉、虾蟹、三文鱼、奶制品、牛奶等，这些食物可以提升饱腹时间，让你不容易饥饿。而且减肥不是一件速成的事情，一定要要坚持足够的时间，让身体逐渐适应新的体重跟身材，这样才不会反弹。
