Hi，我是茉莉绿茶加寒天
不吹牛，今天给大家分享一套只用哑铃
就可以练遍全身的复合动作
不但可以锻炼到肩袖肌群
二头，三头，三角，背阔肌，腹直肌，腹外斜肌
以及最容易被忽略的股四头肌，股二头肌
这些腿部肌肉和臀部肌肉
这套训练一共分为8个动作
其中有7个都是复合动作
只有1个是孤立动作
之所强烈推荐复合动作，因为：
① 增肌又减脂
② 全方位肌肉的训练
③ 提升你运动表现，包括你的耐力，平衡力。
根据训练部位，训练动作简要目录在此：
坐稳了，我们开始~
一：哑铃前后箭步蹲
锻炼部位：腿，臀，核心力量
数量：每次15个
动作要领：
①双手推举哑铃至脖子处
②先向前迈出一个箭步蹲，同时迈出脚的那一只脚向后做出一个后箭步蹲
③向前迈出箭步蹲，回撤时，可以先保持平衡，再往后做箭步蹲。
注意事项：
①保持平衡后，再做箭步蹲
②箭步蹲是最经典的练腿动作，一定不要错过。
二：深蹲接哑铃推举
锻炼部位：腿，臀，三角肌，肩袖肌群
②保持哑铃的平衡，向下做标准深蹲
③深蹲起身时，将哑铃推举至上方算一次。
三：哑铃划船加硬拉
锻炼部位：腿，臀，背，三角肌，三头，核心
①哑铃划船的姿势，切记下腰时是呈一条直线的，不要塌腰，沿小腿方向向肚脐眼位置划船的同时大臂尽量贴住身体，让背部肌肉更好的发力，不要划到胸部位置
②下放时再接一个硬拉，核心收紧，腰部挺直。
四：哑铃俄罗斯转体
锻炼部位：腹外斜肌，三角肌
数量：每次30个
这个动作不用多说了吧，练习腹肌必练的动作，保持核心稳定即可。
五：哑铃平板飞鸟
锻炼部位：胸大肌
数量：每次12-15个
①经典的锻炼胸部的动作，尽量选择背部可以靠的高处去做这个动作，因为双臂在下放时能够尽可能伸展（保留一点弯曲，双臂不要完全伸直）
②收缩双臂时，胸部发力夹紧即可。
六：哑铃前平举加侧平举
锻炼部位：双臂
数量：一个前平举加一个侧平举算一个，一次做10个
①锻炼直臂力量的动作，直臂力量对于后期的俄挺，倒立等动作很有帮助
②不管是前平举还是侧平举，保持直线即可。
七：哑铃三头肌延伸
锻炼部位：三头
数量：左右两边，每边10个
①坐在凳子上，核心收紧，腰部挺直
②单臂向上举起哑铃，向颈后方延伸，当小臂和大臂成100度-120度左右的时候，收回小臂回到初始位置
③这个动作我之前也介绍过，是锻炼三头最好的动作。
八：哑铃俯卧撑加深蹲加推举
锻炼部位：全身
数量：每次10个
①第一个动作是俯卧撑，双手撑住哑铃即可
②起来后紧接第二个动作，哑铃深蹲
③深蹲起来后，向上做哑铃推举即可
④全程保证核心稳定。
写在后面：
可以通过调整哑铃的重量来调节难度，
觉得简单，加大哑铃重量；
觉得难，减轻哑铃重量
还有记得热身
