三角肌，俗称肩膀，好看的肩膀被称之为“虎头肩”，分为前，中，后三束。前束起点：锁骨内侧1\/3；中束起点：肩峰；后束起点：肩胛冈。共同止于肱骨上端外侧的三角肌粗隆。
前束功能：肩屈，肩水平内收，肩内旋；中束功能：肩外展；后束功能：肩伸展，肩水平外展，肩外旋。
我们锻炼三角肌，就是要根据他们的功能来进行锻炼。由于三角肌的起点位置，刚刚好是斜方肌止点的位置，正是因为他们的起止点重合，如果不注意细节，很容易在锻炼三角肌的时候，造成斜方肌发力过多，而三角肌没有感觉，最后的结果就是，除了斜方肌有酸胀的感觉，三角肌一点没感觉。
当然，锻炼三角肌的时候，是不可能完全避免斜方肌参与的，只能是最大程度去规避斜方肌参与过多。
为了避免锻炼三角肌时，斜方肌过多的参与过多，在最初锻炼时，采用轻重量锻炼，可以先锻炼一边的三角肌，用另一只手压住锻炼的这边三角肌与斜方肌起止点的位置，让斜方肌少参与进来，锻炼完后再换另一边锻炼，最后再两边一起锻炼。
下面具体分享一下三角肌的锻炼方法吧。
首先，还是从热身先开始，充分的热身，能促进血液循环，让目标肌肉更好的找到感觉。
第一个热身动作：肩外旋。
动作要领：将哑铃端起，大小臂90度。肩膀下沉，将肘关节尽量贴合身体，将哑铃向外旋转展开。每边做20次。
第二个热身动作：水平肩外旋。
动作要领：肩膀下沉，将大臂抬至平行地面，小臂与大臂90度，同时平行地面。手握D型握把，大臂向后旋转，将小臂垂直地面。每边做20次。
第三个热身动作：站姿绳索划船。
动作要领：双手拳握绳索末端，双手同时发力，将绳索向后水平拉出，同时收紧肩胛骨，这个动作有点类似锻炼三角肌后束“面拉”动作，这个动作可以提高整个背部从三角肌，连接到斜方肌，以及大圆肌，小圆肌，整个肩袖肌群的一个综合。在做推举动作时更加稳定。做20次。
以上三个热身动作，做4组。
下面进入正式训练阶段。
第一个动作：哑铃推举。
这个动作是个复合动作（双关节动作），是锻炼我们三角肌前束必不可少的动作之一，这个动作的发力点是三角肌的前束，同时会带到中束。
动作要领：将上背部，肩胛骨紧贴凳子，肩膀下沉，不要耸肩，在整个动作过程当中，注意肘关节向前，不要向后。在往上推的过程当中，一定是你的肩膀先启动，你的肩膀下沉的越多，在推举的时候启动的越多，三角肌前束的感觉会越好。
次数组数：8-12次，4组。
第二个动作：杠铃推举。
用史密斯架做推举会更稳定一些，当然，如果没有史密斯架，也可以用自由杠铃做推举。在完全掌握推举动作要领之前，一定不要盲目使用自由杠铃做推举。
动作要领：双手握距与肩同宽，太宽力量会被分散，肩膀下沉，在运动过程当中，肘关节向前，不是是身体平行的，肘关节向前，三角肌前束感觉会更好一些。在推起的时候，尽量保持每一下节奏一样，不要忽快忽慢。这样会影响肌肉收缩效果。在下落的时候，不要落的太低，将大臂下落到与肩部齐平即可。
次数组数：8-12次，4组。
第三个动作：哑铃侧平举。
先做单边的侧平举，这样可以把更多的力量用在三角肌中束上面。
动作要领：双手拳握哑铃，肩膀下沉，在做动作的过程当中，注意你的肘关节始终是低于肩关节，腕关节低于肘关节。刚开始锻炼时候用轻重量，不要使用太大的重量。在上抬手臂的过程中，注意不要耸肩，下落时控制好速度慢慢下落，同时哑铃不要触碰身体，让三角肌中束始终保持张力。
次数组数：12-15次，4-6组。
第四个动作：哑铃俯身飞鸟。
这个动作时锻炼三角肌后束的，后束相比于前束来说，是比较偏弱的，同时感觉也不太好找。
动作要领：坐在凳子上，双腿分开与肩同宽，俯身下去，将头埋在两腿之间，同时将你的背部，肩胛骨打开，这样可以让你背阔肌，斜方肌少参与，可以很好的孤立三角肌后束。双手拳握哑铃，在大腿下准备，三角肌后束发力向两边打开手臂，顶端收缩定1-2秒，缓慢下落。
次数组数：12-15次，4-6组。
第五个动作：哑铃前平举。
这个动作是个单关节锻炼三角肌前束的一个动作。之前的推举也锻炼了三角肌前束，这里为什么又特别的锻炼一下三角肌前束呢？因为之前的推举是锻炼三角肌体积的，也就是肌肉量的锻炼。哑铃前平举能更好的锻炼三角肌前束的分离度，也就是三角肌前束和上胸连接的位置。
动作要领：双手使用锤式握法握住哑铃，向前做前平举时，抬至顶端时候，你感觉肩膀没法再往上提就可以了，因为每个人的柔韧性都不一样，所以不要刻意的抬的过高，这样会容易造成肩峰撞击。
次数组数：12-15次，4-6组。
网友：谢挈:这两大九层级数招数，突破成为宇宙神相信也有望。
