斜方肌中下部训练动作

1:斜方肌中下部训练动作

常见的训练斜方肌中下部的动作有斜板耸肩、坐姿水平划船、硬拉、杠铃背后耸肩以及倚墙滑动等，斜方肌是背部最耀眼的一块肌肉，形状为菱形，从颈部一直向下延伸到中背部，就像一个漂亮的披肩一样。

斜方肌锻炼其中有很大的一个元素就是耸肩，方法很简单，双手持哑铃，俯卧在训练凳上，手臂固定伸直，然后启动背肌做耸肩的动作，在动作的顶端保持一秒，努力挤压斜方肌，慢慢下沉肩胛骨，回到起始位置！

坐姿水平划船需要坐在训练凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持张力。利用背肌收缩，带动肩胛骨做肩后收的动作，然后手肘顺势跟上，把把手拉近胸口！动作的顶端肩胛骨往后挤压停留一秒，然后再慢慢返回！

硬拉是训练大腿后侧、臀部、竖脊肌、背部等部位相当好的一个动作，在硬拉过程中，斜方肌必须保持等长收缩来控制住肩胛骨，避免肩胛骨引起含胸的状态，这样就会帮助塑造整个斜方肌。

杠铃背后耸肩更加能够训练斜方肌，能迫使斜方肌进行强有力的收缩，从而促进其增长，而且把斜方肌和肩部安排在一起练，即使在极度大重量的肩部训练后，斜方肌仍然非常强壮有力。

倚墙滑动的时候需要背靠墙壁站立，保证臀和肩胛骨贴着墙壁。举起双手到眉毛高度，将手背贴墙，然后下移手臂，直至无法下移，要尽可能的多下移手臂。这个动作能够帮助改善体姿和运动能力，能锻炼到肩胛骨缩回肌和肩胛肌下压肌。

1:斜方肌厚怎么减下来

减斜方肌最好的方法就是运动，通过支撑送肩、收颈训练、反手俯卧撑等动作，都可以有效淡化斜方肌，修饰身材。

支撑送肩：

身体前倾，用手掌撑着地面，类似于俯卧撑的动作，让自己的背部往上拱。尽可能的往上拱，拱到自己极限之后再慢慢的缩下来，按照这个方法不断的循环就可以了。

这个动作适合斜方肌发达，肩膀看起来比较圆的女生，做起来也很简单。

收颈训练：

挺直腰背部，找一个毛巾放在自己的后脑勺上，并且用双手把布拽着，让自己的肩膀沉下去，手用力往前拉。

这个动作可以锻炼自己颈部的后侧，如果家里有弹力绳，可以选择用弹力绳来做。做这个动作的时候，不要太用力，否则不但不能淡化斜方肌，反而还会让斜方肌更发达。

反手俯卧撑：

反手俯卧撑只是手反着，先做出一个俯卧撑的姿势，然后把手掌向着自己的腿部方向。

按照这样的姿势，让自己的身体下压，然后轻轻的起来，用这个方法反复就可以。反手俯卧撑可以帮助自己激活背部力量，有助于让身姿更挺拔，有助于改善斜方肌。

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