最近后台有一条留言是这样说的，说自己徒手健身两年了，基本上能做100次俯卧撑，但是胸肌却练不大，问我有什么方法。
我的方法就是直接上杠铃器械，那个见效快，然后孤立性更强。
但是这个玩家跟我说，自己喜欢徒手健身，家里空间不大，外面打工租的单间；健身房也不想去，比较讨厌场开推销。
我差点回了一个“那就没办法了”，但转念一想，健身教练就是吃这一口饭的，要是连这个问题解决不了，这口饭没法吃了。
所以后面我给出的建议，就是改变一下动作姿势，从而让胸肌刺激更猛。
具体我是从4个方面来改变他的俯卧撑姿势的。
一、宽距俯卧撑，胸肌更孤立
常规俯卧撑动作标准里面，有这样一个标准，就是手肘夹紧身体两侧，这样胸肌更孤立是吧？
其实这个标准，是针对新手而言的，因为新手肩胛骨（上肢带关节）不够稳定，所以手臂夹紧身体两侧，可以让肩胛骨更稳定。
肩胛骨更稳定的状态下做俯卧撑，那么胸肌受力相对而言就会更加可控，这就是夹肘俯卧撑更适合练胸肌的由来。
但是这个玩家都能做100次俯卧撑了，那肩胛骨稳定性肯定很高，所以夹肘其实没有必要了是吧。
而胸肌的功能就是使肩关节水平前屈，也就是外展前收。所以你的大臂与身体夹角可以适当增加一些。
所以对于老手而言，如果想要更针对胸肌的话，可以用宽距俯卧撑来进行胸肌训练。
操作手段：
1. 手肘分开，大臂与身体夹角呈30度到75度左右，不要超过90度，那样肩胛骨上旋就让肩胛骨不够稳定了。
2. 小臂与地面垂直，避免我们出现比较严重的手臂代偿。
二、偏重俯卧撑，胸肌更刺激
重量对于增肌来说是非常重要的，所以我提出的第一条建议就是上杠铃，那样重量更重，刺激更强。
而对于俯卧撑来说，其实你完全可以用其它动作姿势来代替常规俯卧撑，从而达到增加重量的目的。
偏重俯卧撑，就是把身体重量往一侧移动，进而达到加强胸肌负重的作用。
操作手段：
1. 射手俯卧撑
通过把重量往身体左侧或者右侧偏移的方式，来达到胸肌刺激更精准更强烈的效果。
射手俯卧撑一般要两边分别练，不然容易出现左右胸肌不平衡的情况。
2. 翘腿偏重俯卧撑
把身体重心往上肢移动的方式，就叫翘腿偏重俯卧撑。平常俯卧撑大概只能负担60%的身体重量，而翘腿这一下子，可以让上肢负重80%。
翘腿偏重俯卧撑，也需要我们左右分别练，因为翘腿不能一次性翘两条腿是吧？
3. 下斜俯卧撑
下斜俯卧撑跟翘腿俯卧撑一样，那么下斜俯卧撑姿势相比较而言更针对胸肌上束，而且不太容易掌握。
我们做这个动作，幅度不要太大，太大反而容易让肩部前束分担更多力量，一般额头触地就可以。
三、深度俯卧撑，动作范围大
你的俯卧撑动作范围越大，那么胸肌活动范围就越大，离心就会越充分，这样胸肌刺激更加全面。
尤其是打造胸肌中缝和外延这些胸肌轮廓的话，尽量采用深度俯卧撑。
顾名思义，深蹲俯卧撑就是下方幅度更多的俯卧撑，比如做俯卧撑的时候胸肌触地。
或者用俯卧撑支架来做俯卧撑，那么这就是一个更深度的俯卧撑。
操作手段：
1. 一定要配合胸椎和肩关节拉伸来做深度俯卧撑，否则容易受伤。
2. 深度并不是越深越好，当你感觉肩部前束很痛的时候，就说明深度太多了。
四、与其追求次数，不如放慢速度
我们做100次俯卧撑，能用212（一个动作5秒，《囚徒健身》练法）的做法吗？基本上是很难做到212这个做法做100次俯卧撑的。
大多数人做100次俯卧撑，动作速度都是相当快的，动作越快，越接近爆发，那么关节就会占据主要作用。
所以你动作很快的俯卧撑，其实练胸肌效果不怎么样，倒是练肩关节和肘关节的效果很好。
与其追求超高次数，不如放慢速度来做，这样让胸肌有时间募集，胸肌刺激效果才会更好。
操作手段：
1. 离心过程需要刻意放慢，也就是身体下沉的这个阶段需要刻意放慢，大概一秒左右就好。
2. 并不是越慢越好，越慢体能消耗越多，也不利于提高训练容量，所以《囚徒健身》练法，需要体能很好的人才行。
看完以后，你基本上就掌握了徒手练胸肌的技巧了，这些技巧其实不光可以利用到俯卧撑，包括引体向上，深蹲都可以运用。
我是旺旺大法师，
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网友：赵蒲蒸:仔细看了过去。
