得了糖尿病，你应该每天吃多少碳水化合物？科学的方法告诉你 baoqingtian

什么是碳水化合物呢？它们可以在很多食物中被发现。无论碳水化合物是淀粉、糖还是可溶纤维，它们都能使你的身体得到能量，或马上使用，或存放起来稍后使用。不同的类型，会以不同的方式影响你的血糖。

当我们吃东西的时候，身体会将食物中的碳水化合物分解成糖（也称为“葡萄糖”），以获得能量，于是体内血糖升高，释放胰岛素，从而帮助身体使用或储存葡萄糖。如果胰岛素不能正常工作，就会出现糖尿病。

那么，哪些食物含有碳水化合物呢？我们吃的碳水化合物大多数来自3个食物组：淀粉，水果和牛奶。蔬菜也含有一些碳水化合物，但肉和脂肪组中的食物碳水化合物非常少。碳水化合物可以是食物中添加的糖，也可以天然存在，例如在水果中。

不过，碳水化合物也分为简单碳水化合物与复杂碳水化合物两类。2型糖尿病患者应该少吃简单的碳水化合物，因为这类碳水化合物特别容易分解，这将导致血糖迅速飙升。蔗糖、加工食品中添加的糖，以及水果和牛奶中的糖类是简单碳水化合物。

而复合碳水化合物分解起来较为困难一些，所以对糖尿病患者来说它们是更好的食物，因为他们需要更长时间来消化。它们可以为你提供稳定的能量和纤维。你可以在菠菜、荞麦、大麦、糙米、豆类和一些水果中获取它们。

知道了碳水化合物的种类，我们还要计算它们的数值。那么，我们首先要从计算自己每天需要摄入的热量算起。1型糖尿病患者，每天需要摄取的热量是每公斤体重约35卡路里。而2型糖尿病患者通常每天摄入1500至1,800卡路里的热量，以便减肥以及维持理想体重。然而，具体数值会根据人的年龄、性别、活动量、当前体重和个人体质而有差别。

如果身体较为肥胖，最初可能需要更多的热量，直到体重减轻为止。这是因为我们的身体需要更多的热量来维持较重的身体，而1,600卡路里的饮食可能会导致减肥过快，不利于健康。

男性通常有更多的肌肉，因此可能需要更多的热量，肌肉每小时燃烧的热量比脂肪更多。此外，活动水平较低的人每日热量需求较少。

现在，你可以根据自己的身体状况，给自己大致确定一个每天需要摄取的热量数值。通常，碳水化合物应占日常卡路里的50%（可接受范围是40%至60%），但糖尿病患者的比例可以适当略低一些。每克碳水化合物提供4卡路里，于是你可以得出自己每天以及每餐需要摄取多少碳水化合物。

我建议一般体重的人，每天三餐的碳水化合物分量保持在45克左右比较合适，不要低于30克，否则身体很难获取所需的所有营养。但也不要高于60克，否则血糖容易升高。

算好了自己每餐需要的碳水化合物数值，就可以具体到每样食物上去了。所以你要注意食物分量和食品标签，看看要吃的食物中有多少克碳水化合物。比如，你的计划是每餐45-60克碳水化合物。那么早餐你吃了两片面包，一个苹果，两片面包有30克，苹果有15克，这就有45克碳水化合物了，于是你的其他食物所含的碳水化合物就不能超过15克，这不是不可能的，比如瘦肉，它就几乎不含碳水化合物。

那么，从哪里可以找到碳水化合物的营养标签呢？如果购买包装好的食品，你要看看食品标签上的“总碳水化合物”数值。糖的各种术语也可以在食物标签上找到，包括葡萄糖、果糖和蔗糖都是糖。如果看到食品标签上有这些，你就要知道这是含糖的食物。

大多数食品中的“营养成分”标签是获取碳水化合物信息的最佳途径，但并非所有食品都有标签。你可以去书店或图书馆里找到列有常见菜肴、快餐、便利食品和新鲜食物中碳水化合物数值的书籍。