好身材，练出来（瑜伽-站式体式） 3的藏机图

啊，我尽力了

站式体式

nice

擎天式

山式站立于垫子前方，双脚打开与肩同宽，双手向前十指紧扣，翻转掌心向上推过头顶，掌根用力向上找天花板，双肩放松，下沉。吸气，抬头眼睛看向大拇指，双脚跟向上离开地板，双腿内收，保持身体的稳定。（吸气感受侧腰向上延展，腰部收紧向上提，呼气脚后跟下落，眼睛平视前方双手解开回到身体两侧）

擎天式变式

山式站立于垫子前方，双脚打开与肩同宽，双手向上自头顶互抱手肘，吸气时脊背延展向上；吐气，身体前屈向下，让上半身平行于地板；吸气，脚后跟用力向下踩，提臀向上，感受腿后侧的拉伸，将重心向前脚掌移动，让大腿垂直与地板。每一次吸气时将胸腔向前向上推，吐气时双肩放松。

直角式

山式站立于垫子前方，双脚打开与肩同宽，双手向上举过头顶，十指紧扣，吸气脊背延展向上；吐气，身体前屈向下，让上半身平行于地板；吸气，脚跟用力向下踩，提臀向上，感受脚后侧的拉伸，脊背延展向前，腹部收紧，保持均匀顺畅的呼吸。将重心向前脚掌移动，让大腿垂直于地板。每一次吸气时将胸腔向前向上推，吐气时双肩放松。

鸵鸟式

山式站立于垫子前方，双脚打开与肩同宽，双手扶髖，身体前屈向下，腹部找大腿；双手解开，掌心向上插入脚底。双脚趾踩与掌跟的横纹处，掌根用力向下对抗地板。吸气，抬头脊背延展拉长；吐气，低头找天花板，保持均匀的呼吸。脚后跟发力，向下踩实，感受腿后部肌肉的拉伸（腿后侧太紧时，可以微屈膝，保持背部的延展）

单手风吹树式

山式站立于垫子前方，双脚打开与肩同宽。吸气时右手臂向上举过头顶，五指打开，指尖有力向上延展，吸气，脊背延展向上保持髋关节的稳定；呼气，身体向左侧弯。吸气，胸腔向上找天花板，腋窝打开，转头眼睛透过大臂内侧向上天花板。双脚掌均匀用力踩实地板。左手臂自然下垂，指尖有力向下延展。吸气，侧腰发力带动身体向上回正，吐气，手落至身体两侧。

风吹树式

山式站立于垫子前方，双脚打开与肩同宽。吸气双手由侧体向上，大臂贴近耳朵，手指带动侧腰拉长向天空；呼气，大腿收紧，脊柱向右侧侧屈，指尖往远处拉长，感受侧腰的伸展。将胸腔转向正前方，吸气身体回正，呼气手由体侧落。

幻椅式

山式站立于垫子前方，双脚打开与肩同宽。吸气，双手向上举过头顶，拉长侧腰；呼气，双肩下沉，腹部收紧，大腿收紧；吸气，手臂再往上拉长更多，呼气，屈髖屈膝，臀部往下坐，，膝盖不要超过脚尖。收腹部，收肋骨，手臂往后，贴向耳朵后侧，脖颈往后拉长在脊柱的延长线上，吸气身体回正，呼气，手落于体侧。

三角伸展式

山式站立，双手扶髖，双腿分开一腿长的距离。双手打开侧平举，转右脚脚尖向外侧，让右脚跟对齐左脚足弓，膝盖对齐第二个脚趾。右手往远拉长，左髖向上顶，慢慢将右手落在脚踝。右手向上指向天空，收下巴转头向上看，脖颈在脊柱的延长线上，感觉上方手指尖往上拉长，身体往后贴靠墙壁的感觉。吸气，手带动身体回正，呼气双脚往中间收回。

三角扭转式

山式站立，双腿分开一腿半距离，手扶髖，转脚转身向后侧，后方脚内扣45度，左手落在右脚外侧，右手向上指向天空。大腿保持内夹，骨盆摆正。吸气，脊柱延展，呼气，加深扭转向右侧，收下巴，转头看向上方指尖。吸气，下方手带动身体回正，手扶髖，双脚收回，山式站立。

下蹲起立式

山式站立，双脚分开与肩同宽，脚趾尖指向外侧。双手十指在腹部交叉，手臂自然垂下；呼气，慢慢弯曲双膝，将身体降低，保持均匀的呼吸；再吸气，身体继续降低，保持均匀呼吸；在呼气，把身体继续降低，让大腿与地面平行，吸气回正回到山式站立。

腰躯转动式

山式站立，双脚打开略比肩髖，双手打开与肩平行。吸气伸展脊柱向上；呼气，右手贴左肩，左手向后贴右臂。保持骨盆不动，眼睛看后方，呼气回正。

腰转动式

山式站立，双脚打开与肩同宽，脚外侧缘平行，双手打开举过头顶，十指相扣。吸气延展脊柱，收膝盖和髌骨。呼气，折髖，使躯干手臂与地面平行；吸气，伸展脊柱，保持骨盆不动，呼气，躯干向右侧水平侧弯。吸气回正，呼气向反侧。