双腿分开155度，靠墙趴5分钟，让身体机能年轻5岁 地铁十一号线

瑜伽生活，还缺一个你

文：Megan

双角第一式，prasarita的意思是扩张、伸展和延展，pada的意思是脚，这个体式使双腿得到充分的伸展。想要修长美腿的人快练起来呀！

练这个体式的益处：

* 强健并伸展内侧及后侧腿部以及整个脊椎~

* 调和腹部器官，增强消化力~

* 使大脑平和~

* 缓解轻度背痛。

* 是非常柔和的倒立姿势，有助于镇静头脑，促进头部血液循环~

* 心脏得到歇息

练习步骤

1.山式站立在垫子上，吸气，双手放在腰间，双腿打开2-3倍肩宽，膝盖上提，绷直腿部。

2.呼气，手掌放在垫子上，在两腿之间，与肩部同宽。吸气，抬头看前方，肩部下凹。

3.呼气，弯曲肘部，头顶接触地面，身体重量放在两腿上。不要把身体重量放在头上。双脚和双手以及头部应该在一条直线上。保持这个体式4次深缓呼吸。

4.吸气，从地面抬头，伸直手臂，保持头部上抬，同时背部如第2步那样下凹。1-2个自然呼吸后，吸气起身，呼气，回到第1步。再回到山式站立。

练习时要注意的点：

1、双脚和双手以及头部应该在一条直线上。

2、腿部和脊柱都是要绷直伸展开的。

3、可以先做腿部和脊柱伸展的练习，然后再进入双角第一式的练习。

给初学者的建议：

初学者可以借助椅子和毯子，练习腿部的拉伸，找到“腹部靠近大腿”的感觉。

在身前放一把椅子，环臂将手肘放在椅子上，做开肩和伸展腿部的练习，致力于练习双角第一式的时候可以让双手、双脚以及头部保持在一条直线上。

注意事项：

1）女性生理期不可以练习这个体式。

2）练习前后一小时不要进食。

3）腰椎或下背部问题：在进入和起身时必须非常小心。

4）青光眼或视网膜剥离：请两手至于椅子而避免头部低于心脏。