没跑过马拉松的人，应该如何锻炼，才能跑完全程马拉松 梅卡瓦

全马并不等于2个半马，都说30公里35公里才是真正的马拉松开始，到了这个距离身体才会有各种反应，抽筋最常见，呕吐，缺水甚至中暑，跑马有风险，参赛需谨慎。

全程马拉松一定要有足够的跑量积累及合理的体力分配。要完成全马，首先要在平时的训练中完成30公里左右的距离。再者需要合理分配体力及合理补给，减少抽筋的情况发生。在有了跑量的基础，合理分配体力合理补给，再跟着目标配速基本就可以完成全程马拉松。

开展一些辅助的心肺方面的训练，骑行和游泳都行，多作一些准备还是有用的。最后，赛前一两天停跑，做一些腿部肌肉伸展方面的训练，让肌肉处于一个比较不错的状态。比赛当天早上的饮食：清淡，提前一个小时以上吃个六七分饱。赛前进行一定的热身

马拉松赛道上关于饮料以及水的补充，坚持量少多次的原则，第一能够确保自己不会因为汗液流失过多而造成缺水的症状，也起到解渴的作用，第二不多喝能够保证后面跑起来不费力，不伤胃。食物方面，一般饿感容易发生在30公里左右，所以25公里之后遇见吃的适当补充，同样不易贪多。